Để bé cao lớn, khỏe mạnh, mẹ cần bổ sung canxi đầy đủ trong các bữa ăn hằng ngày. Dưới đây là danh sách 15 thực phẩm giàu canxi mà mẹ nhất định phải biết.
Mục lục
Canxi có vai trò như thế nào trong sự phát triển của trẻ?
Một quan niệm sai lầm mà đa số các bậc cha mẹ mắc phải đó là, chiều cao của trẻ hoàn toàn do yếu tố di truyền quyết định. Điều này có nghĩa là, nếu bạn có chiều cao khiêm tốn thì con bạn cũng không thể cao được.
Thế nhưng, theo nghiên cứu, yếu tố di truyền chỉ quyết định 23% sự phát triển chiều cao của bé, còn lại là do chế độ ăn uống (32%), sức khỏe tâm thần và vận động của bé. Do đó, việc bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển chiều cao là vô cùng cần thiết, đặc biệt là canxi.
Mẹ có biết canxi tập trung chủ yếu ở bộ phận nào không? Theo các bác sĩ dinh dưỡng, 99% lượng canxi trong cơ thể nằm trong răng và xương. Trong tế bào máu và dịch ngoại bào chỉ có 1% canxi. Chính vì thế, vai trò của canxi trong sự phát triển của hệ răng, xương là vô cùng quan trọng. Nhưng cơ thể không thể tự tổng hợp được canxi mà cần được bổ sung bằng các thực phẩm tự nhiên và ánh nắng mặt trời. Khi trẻ lớn lên, nhu cầu canxi ngày càng cao.
Mặc dù vậy, không phải bất kỳ bạn nhỏ nào trong quá trình lớn lên cũng được cung cấp đủ lượng canxi.
Bên cạnh việc giúp tăng trưởng chiều cao, khối lượng xương và mật độ xương được duy trì ổn định trong thời kỳ dậy thì, canxi còn có vai trò ổn định sức khỏe tim mạch, phát triển hệ thần kinh. Thế nhưng, khi cơ thể thiếu canxi, trẻ chậm lớn, răng dễ bị sâu, dễ nổi nóng, quấy khóc,…nghiêm trọng hơn là biến dạng xương. Thừa canxi cũng khiến trẻ buồn nôn, đau xương và táo bón. Canxi tích lũy lâu dần sẽ làm thận bị vôi hóa, các khoáng chất như kẽm, magie, sắt,…cũng giảm khả năng hấp thu vào cơ thể.
15 thực phẩm vàng bổ sung canxi cho bé
Canxi có rất nhiều trong thực phẩm. Hãy cùng điểm danh qua những thực phẩm giàu canxi trong danh sách này.
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa là thức uống quen thuộc đối với bé, cung cấp cho bé đầy đủ các dưỡng chất cần thiết trong đó có canxi. Trong mỗi 100ml sữa chứa 150mg canxi. Đây là lượng canxi lớn có được từ thực phẩm. Do đó, sữa tươi được các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích mẹ dùng cho bé.
Không chỉ chứa lượng lớn canxi, sữa còn rất tốt cho hệ tiêu hóa, các chất dinh dưỡng từ thức ăn được hấp thu tốt hơn nhờ hệ vi khuẩn có lợi có trong sữa. Cứ 100ml sữa có chứa 44mg omega. Đây là chất giúp bé phát triển trí não và thông minh hơn.
Vào các bữa phụ của bé hay khi bé cảm thấy đói, mẹ có thể cho bé uống sữa và dùng các chế phẩm từ sữa. Tuy nhiên, không nên quá lạm dụng, chỉ cho bé uống sữa mà không dùng thêm bất kỳ thực phẩm nào. Cần uống theo đúng liều lượng của chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng.
Một số trẻ có thể không thích uống sữa thì mẹ có thể cho bé sử dụng những sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, váng sữa,…Hay một chiếc bánh mì sandwich, một chiếc bánh mì kẹp phô mai cũng là sự lựa chọn hoàn hảo mẹ dành cho con.
Hạt đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành
Đậu nành là một trong những thực phẩm giàu canxi
- Cứ 100g đậu nành sống chứa 277mg Canxi
- Trong các chế phẩm từ đậu nành: 25mg canxi /100g sữa đậu nành, 421mg canxi / 100g
Bên cạnh đó, hạt đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành chứa 1 số vitamin như A, D, E,…hỗ trợ bé phát triển về chiều cao.
Trong các bữa ăn hàng ngày, mẹ có thể chế biến các món ăn từ đậu nành để phù hợp với khẩu vị của con, có thể cho bé ăn trực tiếp hay đậu sốt cà chua,…Hạt đậu nành cũng có thể xay thành bột ngũ cốc cho bé uống hàng ngày. Ở trẻ không dung nạp lactose thì sữa đậu nành là một thay thế tuyệt vời.
Cam
Thông thường, cam được mọi người biết đến là loại trái cây giàu vitamin C, thế nhưng, cam còn là một thực phẩm giàu canxi cho trẻ. Mỗi quả cam tươi chứa khoảng 50mg canxi. Khi lựa chọn mua hoa quả cho con, các mẹ thường ưu tiên chọn cam.
Nếu bé không thích ăn trực tiếp, một cốc nước ép cam là sự thay thế hoàn hảo. Ngoài ra, cam có thể giúp hệ tiêu hóa của bé tốt hơn, tăng sức đề kháng.
Bé có thể ăn cam vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, tuy nhiên mẹ nên nhớ tránh cho bé uống sữa và ăn cam cùng một lúc vì như vậy sẽ khiến bé bị tiêu chảy, đau bụng, hệ tiêu hóa bị rối loạn.
Tôm
Tôm là thực phẩm không thể bỏ qua trong danh sách những thực phẩm bổ sung canxi. Cứ 100mg tôm nõn chứa 70mg canxi. Ngoài ra, chất đạm, kali, natri,…có trong tôm giúp bé nhận được đủ các dưỡng chất, tăng cường sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc bệnh.
Tùy vào khẩu vị và sở thích của con, mẹ có thể nấu cháo tôm, tôm rim nước mắm hay làm ruốc tôm,…Tuy nhiên, trong 1 tuần mẹ không nên cho trẻ ăn quá 4 – 5 bữa tôm bởi
- Hàm lượng muối có trong tôm cao: 5057mg natri / 100g tôm.
- Khả năng hấp thu kém: đầy hơi, chướng bụng có thể xảy ra nếu bé ăn quá nhiều tôm và lượng canxi ở những nguồn khác khó hấp thu hơn.
Khoai lang
55mg canxi là lượng canxi có được ở củ khoai lang 100mg còn một bát khoai lang chín chứa 76 mg canxi. Và trong khoai lang còn chứa một lượng chất xơ (100mg / 3g chất xơ) hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ táo bón, nhuận tràng.
Mẹ có thể chế biến rất nhiều món từ khoai lang, khoai lang rán, chè khoai lang, khoai lang nướng kèm sữa chua hay phô mai,…đều được nhiều bé ưa thích.
Hàm lượng tinh bột trong khoai lang cũng tương đương trong cơm, khi bé biếng ăn cơm, mẹ có thể thay thế bằng khoai
Hạt chia
Trong tất cả các loại hạt, hạt chia có chứa nhiều canxi nhất. Cứ 100g hạt chia chứa 631mg canxi hỗ trợ rất tốt cho sự phát triển chiều cao, xương và răng của trẻ. Ngoài một lượng lớn canxi, hạt chia còn chứa 34g chất xơ, 31g lipit và chất đạm 17g, vitamin A, C,…nên hỗ trợ tốt cho sức khỏe và ngăn ngừa một số bệnh như tiểu đường, táo bón,…
Mẹ có thể thử thêm hạt chia vào các món súp, các loại sữa chua, nước ép trái cây, bột ngũ cốc để bé ăn hàng ngày.
Trứng
Ngay từ khi mới ăn dặm, đa phần mẹ đã sử dụng trứng để thêm vào các bữa ăn cho con. Trứng cung cấp một lượng lớn vitamin và protein, cũng là thực phẩm chứa nhiều canxi, giúp răng và xương chắc khỏe. Trứng dễ ăn và được chế biến thành nhiều món khác nhau. Thế nhưng, một số bé lại bị dị ứng với trứng, thế nên ở lần đầu bé ăn trứng, mẹ hãy cho bé ăn ít một và quan sát con có bị dị ứng hay không nhé.
Tùy theo tháng tuổi của trẻ, mẹ có thể cho bé ăn trứng với lượng khác nhau:
- Trẻ 6-7 tháng tuổi: Chỉ nên ăn một nửa lòng trứng gà mỗi bữa, 2-3 lần một tuần.
- Trẻ 8-12 tháng tuổi: Ăn một lòng đỏ mỗi bữa, 3-4 bữa trứng một tuần.
- Trẻ 1-2 tuổi: Ăn 3-4 quả trứng mỗi tuần, ăn cả lòng trắng.
Súp lơ
Súp lơ xanh (bông cải xanh) là một trong những loại rau giàu canxi nhất, rất phù hợp với các bé trong độ tuổi ăn dặm. Bên cạnh đó, súp lơ cũng chứa chất xơ và các khoáng chất khác hỗ trợ cho sự phát triển của con.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng lượng canxi có trong một cốc sữa tương đương với 5 bông cải xanh, thế nên, bé không thích uống sữa, mẹ có thể thay thế bằng một số món ăn từ bông cải xanh.
Cá hồi
Khi nhắc đến các loại cá, đặc biệt là cá hồi, nhiều người thường nghĩ ngay đến axit béo omega-3. Thế nhưng ít người biết rằng, cá hồi còn là một thực phẩm cung cấp đủ lượng canxi cho một ngày, 100g cá hồi có khoảng 13mg canxi.
Với hầu hết các loại cá, mẹ thường ngại cho bé ăn vì bé có thể bị hóc xương nếu mẹ không cẩn thận, thế nên, cá hồi đóng hộp với xương đã được làm mềm là sự lựa chọn tốt nhất cho mẹ.
Vitamin B12 và protein trong cá hồi giúp bé phát triển và mau lớn hơn.
Mẹ có thể chế biến cá hồi thành nhiều món ăn khác nhau như sushi, salad, xào, nướng,…
Các loại hạt
Ngoài những thực phẩm kể trên, các loại hạt như đậu phộng, hạnh nhân, quả óc chó,…cũng là những thực phẩm bổ sung canxi rất tốt cho bé. Những loại hạt này mẹ có thể cho bé ăn khi trẻ vui chơi hay ăn thêm như một bữa phụ nhẹ.
Mỗi 100g hạt hạnh nhân có chứa 228mg canxi. Chất béo lành mạnh, magie và các chất xơ, vitamin E,…có chứa trong quả hạch. Mẹ có thể để bé ăn nguyên các hạt này hoặc rắc lên một số thực phẩm khác như đồ nướng, salad,…tạo nên màu sắc cho món ăn, tăng thêm sự hứng thú với bữa cơm. Ngoài ra, sữa hạnh nhân hoặc sữa óc chó cũng là sự lựa chọn tốt cho bé.
Do hạt hạnh nhân hơi cứng nên khi trẻ ăn, mẹ nên cho bé ăn từ từ và đập nhỏ ra và thường dùng cho trẻ trên 1 tuổi, bé đã nhú lên vài chiếc răng.
Bí đỏ
Bí đỏ thường được mẹ bổ sung vào các bữa ăn ngay khi bé bắt đầu ăn dặm. Hàm lượng canxi có trong 100g bí đỏ là 21mg. Bên cạnh đó, trong bí đỏ còn chứa vitamin A, C giúp trẻ khỏe mạnh và nâng cao sức đề kháng.
Nếu trẻ kén ăn, mẹ có thể nấu cháo bí đỏ hoặc nấu các món canh bí đỏ giúp bé dễ ăn hơn, lượng canxi cần thiết được bổ sung đầy đủ.
Rong biển
Trong thành phần của rong biển có chứa rất nhiều canxi, chất xơ, đạm, vitamin A, vitamin B2,…có lợi cho sự phát triển của chiều cao.
- Hàm lượng canxi gấp 3 lần so với trong sữa bò
- Hàm lượng B2 gấp 4 lần so với trong trứng
- Hàm lượng vitamin A gấp 3 lần trong cà rốt.
Có rất nhiều món ăn ngon và dễ chế biến từ rong biển, nên nhớ thường xuyên cho bé sử dụng giúp cải thiện chiều cao mẹ nhé.
Cần tây
Trong cần tây có chứa rất nhiều magie, canxi cũng như vitamin K giúp cho các khớp khỏe mạnh đồng thời hỗ trợ cho quá trình tạo xương. Ngoài ra, sắt, photpho, acid amin và protid có chứa trong cần tây rất tốt cho sự phát triển của trẻ.
Cải thìa
Trong 100g cải thìa có chứa 50mg canxi hỗ trợ tăng trưởng chiều cao. Cải thìa rất dễ chế biến, mẹ có thể nấu canh, xào,…để thay đổi, giúp con không có cảm giác chán một món ăn nào đó.
Cải thìa giúp bé tăng trưởng về chiều cao, phát triển hệ xương, ngăn ngừa nguy cơ táo bón, thiếu rau xanh ở trẻ,…Mẹ nên bổ sung loại rau này trong thực đơn của bé.
Cà rốt
Cà rốt thường được biết đến có chứa hàm lượng vitamin A, thế nhưng ít mẹ biết rằng cà rốt cũng chứa hàm lượng canxi khá cao. Trong 100g cà rốt chứa 33mg canxi. Cà rốt giúp bé dễ tiêu hóa, ăn ngon hơn và dễ hấp thu các thực phẩm khác.
Mẹ có thể xay nhuyễn cà rốt để nấu cháo cho bé, nấu những món canh bổ dưỡng từ cà rốt cho bé.
Kết luận:
Như vậy, dựa trên những thực phẩm giàu canxi mà chúng tôi cung cấp và sở thích, khẩu vị của con, mẹ có thể chế biến rất nhiều món ăn ngon để đáp ứng nhu cầu canxi của trẻ. Đôi khi, cùng một loại thực phẩm nhưng khi mẹ thay đổi cách chế biến sẽ hấp dẫn con hơn.
Thế nhưng, cha mẹ không nên phụ thuộc hoàn toàn vào những thực phẩm giàu canxi cho trẻ mà bỏ qua những thực phẩm khác. Ở mỗi giai đoạn và độ tuổi khác nhau, nhu cầu canxi cũng khác nhau, mẹ cần đến sự tư vấn của chuyên gia.
Canxi được hấp thu lý tưởng nhất thông qua chế độ ăn uống, nhưng nếu bé không hấp thu được canxi bằng con đường này thì mẹ có thể chọn cách bổ sung canxi khác cho con dựa trên tư vấn của bác sĩ.
Đọc thêm: Tại sao mẹ nên bổ sung canxi cho bé bằng Dr.Blackwell D3 K2MK7?
